「栄養バランスガイド」で考える健康な食生活

厚労省と農水省が開発した「食事バランスガイド」。1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいか、食事の望ましい組み合わせとおおよその量がイラストでわかりやすく示されています。農水省のHPには食事バランスガイドの活用と継続を促すツールとして専用「チェックブック」も掲載されていますので、先ずはこれに沿って理想的な「シンプル菌活メニュー」を考えてみます。

自分の「一日の適量」と「体型」をチェック

「毎日の生活チェックブック」には、食事バランスガイドの具体的な実践方法が示されています。
まず初めのチェック項目として「自分の一日の適量」を調べます。以下はチェックブックに掲載されているチャートで、「性別」「年齢」「活動量」に応じた適量が示されています。

わたしの場合「１日中座っていることがほとんどの４０代男性」ですので、当チャート内「基本形」に該当します。さらに同チェックブックでは、肥満の場合に「エネルギーランクを１ランク（200kcal）下げる工夫も必要」としています。具体的には下図の通りです。

わたしは現在「身長165cm、体重65kg」ですので、「65÷1.65÷1.65≒24＜25」となり、さしあたってランク低下は必要ないようです。
以上より、先ずは「わたしの一日の適量」を以下の通り決定し、シンプル菌活メニューを考えてみたいと思います。

エネルギー	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物
2200 kcal	７つ	６つ	５つ	２つ	２つ

食事の「適量」と「バランス」をチェック

次にいよいよ、食事の適量とバランスについて見ていきます。チェックブックには以下のような「コマの塗り絵」が掲載され、献立に合わせて色を塗ることで、一日の食事量とバランスが確認できるようになっています。

食事バランスガイドには、シンプル菌活向きの「手軽に続けられる発酵食品」も多く含まれています。
なにはともあれ、わたしの場合はどうなっているか、標準的な献立で見てみました。

わたくし菌八のバランスコマ、このようになっております。
差し当たって食事バランスガイドに示されていた食品としてはこれで全部ですが、こうしてみると明らかに「バランスを欠いた食事」となっています。実際にはこれ以外にも、毎日の食事に取り入れているものがありますので、それらを含めてもう少し詳しく見ていきます。以下、今回のコマについての補足です。

1. オレンジ色が発酵食品です。スーパーで買って、調理なしで食べられる発酵食品は概ね網羅しているかと。この他にも「甘酒」や「飲料酢」、「インスタント味噌汁」を毎日飲んでいます。
2. 平日はほぼ毎日、同じメニューの繰り返しです。単調ですが、迷わないからこそ続けられます。
3. 夕食はデスクワークをしながらパンで済ませてしまいます。なんだか朝食みたいな食事ですが、このような献立としている理由については、後の機会にお話しします。