食事摂取基準から考える「シンプル菌活メニュー」

いそがしいヒトでも、すぐに始められて長く続けられる発酵食生活、「シンプル菌活」を考えます。
継続のための条件として、以下の基準で献立を考えました。

1. 極力、発酵食品を摂り入れる
2. スーパーなどでいつでも手に入る、手頃な食品とする
3. 調理不要で（包丁や火を使わずに）、手軽に食べられる食品とする

上記のような食品を組み合わせ、なおかつ「栄養バランスのとれた献立」を考え、これを「シンプル菌活メニュー」とします。仕事などでいそがしい平日は、献立に迷うことなく毎日同じ「シンプル菌活メニュー」で三食済ませることを基本とします。この「迷わない」というのが、「続ける」ためにとても重要な要素です。

菌八流「シンプル菌活メニュー」

それでは早速、私の考えた「シンプル菌活メニュー」を見ていきましょう。
発酵食品にマーカーで色をつけています。

さしあたって、「手頃で手軽な発酵食品」という条件は満たしています。発酵食品以外の食材や健康食品なども含めて組み合わせることで一日三食分の献立を構成していますが、いずれも「手頃で手軽」を採用条件としている点は変わりません。次はいよいよ「栄養バランスの取れたメニュー」であることを確認していきます。

「栄養バランスの良いメニュー」とは

食事の栄養バランスを確かめる指標として「栄養バランスガイド」や「日本人の食事摂取基準」などがあります。
以前の記事（「栄養バランスガイド」で考える健康な食生活）で、栄養バランスガイドを使ってシンプル菌活メニューを検証した結果、「バランスを欠いた献立」という結果になっています。そこで今回は食事摂取基準を使って検証します。食事摂取基準については以前の記事（「食事摂取基準」から考える重要な栄養素）を参照ください。
まず初めに確認すべきは、以下の三項目となります。

• 1日に必要なエネルギー量が確保できているか
• PFC比率（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）が適切か
• 食塩を摂りすぎていないか

シンプル菌活は「買って（調理せずに）食べる」が基本ですので、食品の栄養成分表示を見ることで、これらを簡単に確認することができます。食事摂取基準では性別ごと、年齢ごとに指標が示されていますので、「シンプル菌活メニュー」で摂取できる栄養と照合してみたいと思います。