「シンプル菌活メニュー」で摂取できるエネルギーと三大栄養素バランス

いそがしいヒトでも、すぐに始められて長く続けられる発酵食生活、「シンプル菌活」を考えます。
以下、以前の記事（食事摂取基準から考える「シンプル菌活メニュー」）で提案した「シンプル菌活メニュー」です。この献立を毎日続けることで、「栄養バランスの良い食生活」を実現することができるでしょうか。
先ずは、三大栄養素について見てみましょう。

「シンプル菌活メニュー」の三大栄養素と目標値の比較

まずは結果から見てみましょう。「シンプル菌活メニュー」の分析結果は以下の通りです。
「エネルギー推定必要量」については、以前の記事（食事摂取基準で見る「エネルギーと三大栄養素のバランス」）で算出していますのでこちらもご覧ください。
以前の記事（「栄養バランスガイド」で考える健康な食生活）で「栄養バランスガイド」から見たシンプル菌活メニューは、お世辞にも栄養バランスの良い献立とは言えませんでした。ところが「日本人の食事摂取基準」でより詳細に検証した結果は何れも目標値を満足しており、先ずは「栄養バランス良好」といえそうです。

「シンプル菌活メニュー」で摂取できる三大栄養素
「日本人の食事摂取基準（2020年）」				ｼﾝﾌﾟﾙ菌活ﾒﾆｭｰ
エネルギー	推定必要量	kcal/日	2,190～2,600	2,360
たんぱく質	目標量	%ｴﾈﾙｷﾞｰ	13～20	15
脂質	目標量	%ｴﾈﾙｷﾞｰ	20～30	27
炭水化物	目標量	%ｴﾈﾙｷﾞｰ	50～65	58
食塩相当量	目標量	g/日	7.5 未満	6.0

「シンプル菌活メニュー」の主なエネルギー源

いそがしいヒトのためのシンプル菌活メニューでは、「調理せずに食べられる食品」であることを選択基準としています。結果、肉や魚といったたんぱく質を含む食品が除かれ、いわゆる「ラクト・オボベジタリアン」メニューとなっています。それでは、１日に必要なエネルギーはどの食品で主に賄われるのでしょうか。以下、シンプル菌活メニューのエネルギー源ベスト５です。上位５品目で、一日に必要なエネルギーの約70%が賄われています。
上位５品目はいずれも「食塩相当量」が低く、日本食や菌活で懸念される「塩分摂りすぎ」の回避に貢献しています。また、シンプル菌活では調理をしないため、いわゆる調味料を使いませんが、油やバターを用いることなく手軽に脂質を摂れる食品として、2位にランクインした「素煎りアーモンド」はとても重宝します。
注目は、日本を代表する発酵食品である「麹甘酒」のランクイン、朝の一杯で炭水化物の摂取に大きく貢献しています。麹甘酒にはその他にも様々な健康・美容効果があり、シンプル菌活メニューに欠かせない一品といえます。

「シンプル菌活メニュー」エネルギー　ベスト５
食品	総重量	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
ﾚﾝﾁﾝ ごはん	360 g （2ﾊﾟｯｸ）	538 kcal	8.0 g	1.4 g	123.2 g	0.0 g
素煎り ｱｰﾓﾝﾄﾞ	58 g （約50粒）	368 kcal	12.8 g	31.8 g	10.4 g	0.0 g
食ﾊﾟﾝ （ﾗｲ麦入り）	126 g （6枚切2枚）	318 kcal	11.8 g	5.6 g	57.2 g	1.2 g
麹甘酒	200 ml	202 kcal	3.0 g	0.6 g	46.0 g	0.0 g
ﾄﾞﾘﾝｸｾﾞﾘｰ	180 g	180 kcal	0.0 g	0.0 g	45.0 g	0.2 g