「シンプル菌活メニュー」で摂取できるビタミン類（２）

いそがしいヒトでも、すぐに始められて長く続けられる発酵食生活、「シンプル菌活」を考えます。
以前の記事（「シンプル菌活メニュー」で摂取できるエネルギーと三大栄養素バランス）で、「シンプル菌活メニュー」を実践することで、必要な三大栄養素をバランスよく摂取できることを確認しました。
そこで次に、五大栄養素の一つ、ビタミンについて見ていきます。

朝食

レンチンごはん
納豆
キムチ
生卵
ミニトマト
バナナ
飲料酢（希釈タイプ）
麹甘酒
プロテイン
サプリ
ドリンクゼリー

昼食

レンチンごはん
インスタント味噌汁
煎りごま
三杯酢もずく
アーモンド

夕食

食パン（ライ麦入り）
カマンベールチーズ
ヨーグルト
アーモンド

「シンプル菌活メニュー」のビタミンと目標値の比較

まずは結果から見てみましょう。「シンプル菌活メニュー」の分析結果は下の表のようになりました。
ここで扱った13種類のビタミンについては以前の記事（「シンプル菌活メニュー」で摂取できるビタミン群（１））で詳しく説明していますのでご覧ください。
以下は、表内に記した記号の説明です。詳細は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をご覧ください。

RDA（recommended dietary allowance）：推奨量
AI（adequate intake）：目安量
UL（tolerable upper intake level）：耐容上限量

「シンプル菌活メニュー」で摂取できるビタミンですが、13種類すべての項目で、推奨量、又は目安量を満足しています。また、「過剰摂取」の恐れがあるビタミンについては耐容上限量が設定されていますが、何れも摂りすぎて超えているということもありません。「過不足なくビタミンが摂取できている」と言えます。
ただし、そのほとんが実はメニュー内の「サプリ」、つまりビタミン剤でまかなわれています。すべての栄養素は食品から摂取するのが理想的と言われますが、一方でカロリーや塩分の過剰摂取も気にする必要があり、「調理しない」という条件での実現は難しいと言えます。
シンプル菌活メニューでは、「手軽で毎日続けられる」ことを重視するため、いわゆる健康補助食品によって効率的に栄養を摂取することを良しと考えます。ちなみに、私の愛用で今回の分析に用いたのは「大塚製薬　ネイチャーメイド　マルチビタミン」ですが、栄養成分とコスパで選びました。

「シンプル菌活メニュー」で摂取できるビタミン
「日本人の食事摂取基準（2020年）」					ｼﾝﾌﾟﾙ菌活ﾒﾆｭｰ
脂溶性	ビタミンＡ	RDA～UL	μgRAE/日	900～2,700	930
	ビタミンＤ	AI～UL	μg	8.5～100	9.0
	ビタミンＥ	AI～UL	mg	6.0～900	49.2
	ビタミンＫ	AI	μg	150	290
水溶性	ビタミンB1	RDA	mg	1.40	2.20
	ビタミンB2	RDA	mg	1.60	3.69
	ﾅｲｱｼﾝ当量	RDA～UL	mgNE	15.0～350	48.5
	ビタミンB6	RDA～UL	mg	1.40～60	3.36
	ビタミンB12	RDA	μg	2.40	4.62
	葉酸	RDA～UL	μg	240～1,000	567
	ﾊﾟﾝﾄﾃﾝ酸	AI	mg	5.00	11.2
	ビオチン	AI	μg	50.0	102
	ビタミンＣ	RDA	mg	100	391

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納豆に多く含まれる「ビタミンＫ」

前述の「マルチビタミン」でまかなわれるビタミンは12種類。ここに含まれていない「ビタミンＫ」は、一日に必要な量のほとんど、80%以上を朝食の「納豆」で摂取します。
ビタミンＫは、血液中のカルシウムを骨に運んで強化する働きがあり、骨粗鬆症の予防効果があります。ちなみに私は「大塚製薬　ネイチャーメイド　カルシウム・マグネシウム・亜鉛」を朝食時に飲んで、「ビタミンＫ（納豆）とカルシウムの同時摂取」を心がけています。

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