「シンプル菌活メニュー」で摂取できるミネラル類（２）

いそがしいヒトでも、すぐに始められて長く続けられる発酵食生活、「シンプル菌活」を考えます。
これまでの記事で、「シンプル菌活メニュー」で三大栄養素（「シンプル菌活メニュー」で摂取できるエネルギーと三大栄養素バランス）とビタミン（「シンプル菌活メニュー」で摂取できるビタミン類（２））が過不足なく摂取できることを確かめました。
残る五大栄養素の一つミネラルについて見ていきます。

朝食

レンチンごはん
納豆
キムチ
生卵
ミニトマト
バナナ
麹甘酒
プロテイン
サプリ
ドリンクゼリー

昼食

レンチンごはん
インスタント味噌汁
煎りごま
三杯酢もずく
アーモンド

夕食

食パン（ライ麦入り）
カマンベールチーズ
ヨーグルト
アーモンド
飲料酢（希釈タイプ）

「シンプル菌活メニュー」のミネラルと目標値の比較

まずは結果から見てみましょう。「シンプル菌活メニュー」の分析結果は下の表のようになりました。以下は、表内に記した記号の説明です。詳細は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をご覧ください。

EAR（estimated average require-ment）：推定平均必要量
DG（tentative dietary goal for preventing life-style related diseases）：目標量
AI（adequate intake）：目安量
RDA（recommended dietary allowance）：推奨量
UL（tolerable upper intake level）：耐容上限量

「シンプル菌活メニュー」で摂取できるミネラルですが、クロムを除く12種類の項目で、推定平均必要量や目安量。推奨量を満足しています。また、「過剰摂取」の恐れがある成分については耐容上限量が設定されていますが、何れも摂りすぎて超えているということもありません。「過不足なくミネラルが摂取できている」と言えます。

クロムは加齢とともに体内の含量が減少する唯一のミネラルですが、通常の食生活ではクロム不足が問題となることはありません。

「シンプル菌活メニュー」で摂取できるミネラル
「日本人の食事摂取基準（2020年）」					ｼﾝﾌﾟﾙ菌活ﾒﾆｭｰ
多量	食塩相当量（ナトリウム）	EAR～DG	g	1.5～7.5	6.0
	カリウム	AI	mg	2,500	2,730
	カルシウム	RDA～UL	mg	750～2,500	985
	マグネシウム	RDA	mg	370	585
	リン	AI～UL	mg	1,000～3,000	1,101
微量	鉄	RDA～UL	mg	7.5～50.0	9.0
	亜鉛	RDA～UL	mg	11.0～45.0	12.1
	銅	RDA～UL	mg	0.90～7.00	2.12
	マンガン	AI～UL	mg	4.0～11.0	4.66
	ヨウ素	RDA～UL	μg	130～3,000	148
	セレン	RDA～UL	μg	30～450	64
	クロム	AI～UL	μg	10～500	3
	モリブデン	RDA～UL	μg	30～600	288

「不足しがち」又は「摂りすぎ」に注意すべきミネラル

以前の記事（「シンプル菌活メニュー」で摂取できるミネラル類（１））で、和食や発酵食品に塩分が多く含まれており、「ナトリウムの過剰摂取に注意が必要」とお伝えしました。その他にも摂りすぎが懸念されるミネラル、逆に不足しがちな成分について見ていきます。

不足しがちなミネラル：カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛
摂りすぎがちなミネラル：ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン

それぞれの不足、又は過剰摂取によって、以下のような症状を引き起こす恐れがあります。

カリウム	不足	脱力感、食欲不振
カルシウム	不足	骨粗しょう症
鉄	不足	貧血
亜鉛	不足	味覚障害
ナトリウム	過剰	高血圧、胃がん、食道がん
マグネシウム	過剰	下痢
リン	過剰	カルシウムの吸収を妨げてしまう
セレン	過剰	爪の変形、脱毛