「シンプル菌活メニュー」で摂取できるエネルギーと三大栄養素バランス
いそがしいヒトでも、すぐに始められて長く続けられる発酵食生活、「シンプル菌活」を考えます。
以下、以前の記事(食事摂取基準から考える「シンプル菌活メニュー」)で提案した「シンプル菌活メニュー」です。この献立を毎日続けることで、「栄養バランスの良い食生活」を実現することができるでしょうか。
先ずは、三大栄養素について見てみましょう。
朝食
- レンチンごはん
- 納豆
- キムチ
- 生卵
- ミニトマト
- バナナ
- 飲料酢(希釈タイプ)
- 麹甘酒
- プロテイン
- サプリ
- ドリンクゼリー
昼食
- レンチンごはん
- インスタント味噌汁
- 煎りごま
- 三杯酢もずく
- アーモンド
夕食
- 食パン(ライ麦入り)
- カマンベールチーズ
- ヨーグルト
- アーモンド
「シンプル菌活メニュー」の三大栄養素と目標値の比較
まずは結果から見てみましょう。「シンプル菌活メニュー」の分析結果は以下の通りです。
「エネルギー推定必要量」については、以前の記事(食事摂取基準で見る「エネルギーと三大栄養素のバランス」)で算出していますのでこちらもご覧ください。
以前の記事(「栄養バランスガイド」で考える健康な食生活)で「栄養バランスガイド」から見たシンプル菌活メニューは、お世辞にも栄養バランスの良い献立とは言えませんでした。ところが「日本人の食事摂取基準」でより詳細に検証した結果は何れも目標値を満足しており、先ずは「栄養バランス良好」といえそうです。
「シンプル菌活メニュー」で摂取できる三大栄養素 | ||||
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「日本人の食事摂取基準(2020年)」 | シンプル菌活メニュー | |||
エネルギー | 推定必要量 | kcal/日 | 2,190~2,600 | 2,360 |
たんぱく質 | 目標量 | %エネルギー | 13~20 | 15 |
脂質 | 目標量 | %エネルギー | 20~30 | 27 |
炭水化物 | 目標量 | %エネルギー | 50~65 | 58 |
食塩相当量 | 目標量 | g/日 | 7.5 未満 | 6.0 |
「シンプル菌活メニュー」の主なエネルギー源
いそがしいヒトのためのシンプル菌活メニューでは、「調理せずに食べられる食品」であることを選択基準としています。結果、肉や魚といったたんぱく質を含む食品が除かれ、いわゆる「ラクト・オボベジタリアン」メニューとなっています。それでは、1日に必要なエネルギーはどの食品で主に賄われるのでしょうか。以下、シンプル菌活メニューのエネルギー源ベスト5です。上位5品目で、一日に必要なエネルギーの約70%が賄われています。
上位5品目はいずれも「食塩相当量」が低く、日本食や菌活で懸念される「塩分摂りすぎ」の回避に貢献しています。また、シンプル菌活では調理をしないため、いわゆる調味料を使いませんが、油やバターを用いることなく手軽に脂質を摂れる食品として、2位にランクインした「素煎りアーモンド」はとても重宝します。
注目は、日本を代表する発酵食品である「麹甘酒」のランクイン、朝の一杯で炭水化物の摂取に大きく貢献しています。麹甘酒にはその他にも様々な健康・美容効果があり、シンプル菌活メニューに欠かせない一品といえます。
「シンプル菌活メニュー」エネルギー ベスト5 | ||||||
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食品 | 総重量 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
レンチン ごはん | 360 g (2パック) | 538 kcal | 8.0 g | 1.4 g | 123.2 g | 0.0 g |
素煎り アーモンド | 58 g (約50粒) | 368 kcal | 12.8 g | 31.8 g | 10.4 g | 0.0 g |
食パン (ライ麦入り) | 126 g (6枚切2枚) | 318 kcal | 11.8 g | 5.6 g | 57.2 g | 1.2 g |
麹甘酒 | 200 ml | 202 kcal | 3.0 g | 0.6 g | 46.0 g | 0.0 g |
ドリンクゼリー | 180 g | 180 kcal | 0.0 g | 0.0 g | 45.0 g | 0.2 g |
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