「シンプル菌活メニュー」で摂取できる食物繊維
いそがしいヒトでも、すぐに始められて長く続けられる発酵食生活、「シンプル菌活」を考えます。
これまでの記事で、シンプル菌活メニューで摂取できる五大栄養素について見てきました。結果としては概ね良好、「日本人の食事摂取基準」に照らして、栄養バランスの良いメニューであることがわかりました。
- 三大栄養素(「シンプル菌活メニュー」で摂取できるエネルギーと三大栄養素バランス)
- ビタミン(「シンプル菌活メニュー」で摂取できるビタミン類(2))
- ミネラル(「シンプル菌活メニュー」で摂取できるミネラル類(2))
今回は、「第六の栄養素」といわれる食物繊維について見ていきます。
食物繊維は「第六の栄養素」
食物繊維は、昔は体に必要なものだと思われていませんでしたが、今では「第六の栄養素」として重要視され、水に溶けないタイプ(不溶性食物繊維)と水に溶けるタイプ(水溶性食物繊維)があります。水に溶けるタイプはネバネバ系とサラサラ系に分けられます。
大塚製薬HP「食物繊維とは?」
また、食物繊維はダイエタリーファイバー(dietary fiber)とも呼ばれます。
二種類の食物繊維には、それぞれ以下のような働きがあります。
実にこれだけの効能をもちながら、以前は「消化吸収されない不要なモノ」と見なされていたとのこと。有用性が認められた現代の私たちは、毎日の食生活でしっかりと必要量を摂取したいところです。
水溶性食物繊維
- 血中コレステロール値上昇抑制
- 腸内細菌叢の改善
不溶性食物繊維
- 虫歯予防
- 肥満予防
- 便秘予防
- 生活習慣病予防
- 毒性吸収阻止
「シンプル菌活メニュー」で摂取できる食物繊維
「日本人の食事摂取基準」では、一日の食物繊維摂取目標量として、「30~49歳の男性で21g以上(女性で18g以上)」と設定しています。シンプル菌活メニューでこの目標が達成できるでしょうか。
下表は、シンプル菌活メニューの食物繊維含有量ベスト5ですが、メニュー全体で目標を満足していることがわかります。上位5品目で、一日に必要な食物繊維の実に80%をまかなっており、発酵食品としては「食パン」と「納豆」がランクインしています。
ちなみに「丸大豆納豆」と「ひき割り納豆」を比較した場合、食物繊維の栄養数値は丸大豆のほうが高くなる傾向があるそうです。
1 | 素煎りアーモンド | 約50粒 | 5.6g | 27% |
2 | ライ麦入り食パン(6枚切り) | 2枚 | 4.6g | 22% |
3 | 納豆 | 1パック | 3.0g | 14% |
4 | 白いりごま | 大さじ3 | 2.4g | 11% |
5 | ミニトマト | 6個 | 1.8g | 9% |
その他食品 | 小計 | 3.6g | 17% | |
合計 | 21g | 100% |