菌八流「シンプル菌活」の実践
いそがしいヒトでも、すぐに始められて長く続けられる発酵食生活、「シンプル菌活」を提案します。
基本は、三食を以下の「シンプル菌活メニュー」に固定し、献立に迷うことなく続けます。
近所のスーパーで手に入る食材を買ってきて食べるだけ。切ったり熱したりといった調理を一切行わないので、いそがしいヒトでも続けられる食習慣です。
私の行きつけのスーパーは近所の「MaxValu」（イオングループ）です。
そのため、食品チョイスもイオンPBの「トップバリュ」が多くなっており、日々のクーポン割引と併せてコスパが高いです。
朝食
- レンチンごはん
- 納豆
- キムチ
- 生卵
- ミニトマト
- バナナ
- 麹甘酒
- プロテイン
- サプリ
- ドリンクゼリー
昼食
- レンチンごはん
- 煎りごま
- 三杯酢もずく
- インスタント味噌汁
- アーモンド
- コーヒー
夕食
- 食パン（ライ麦入り）
- カマンベールチーズ
- ヨーグルト
- アーモンド
- 飲料酢（希釈タイプ）
今日一日のエネルギー充填「シンプル菌活朝メニュー」
以下、私が実際に購入している朝食用食品と、一日分の量、費用（税込）の目安になります。
納豆とキムチを混ぜ合わせ、卵かけご飯にのせて食べます。野菜は洗ってヘタを取るだけのミニトマト、果物は皮をむくだけのバナナで手軽に摂取。甘酒にプロテインをよく溶かしてドリンクとし、サプリと一緒に飲みます。
ドリンクゼリーは移動中、又は職場到着後に飲んでいます。
| レンチンごはん | トップバリュ 新潟県産 コシヒカリごはん | 1ﾊﾟｯｸ | 106 円 |
| 納豆 | トップバリュ たれ、からしを省いた 小粒納豆 | 1ﾊﾟｯｸ | 16 円 |
| キムチ | トップバリュ 国産白菜使用キムチ | 50g（1/6ﾊﾟｯｸ） | 34 円 |
| 生卵 | 1個 | 18 円 | |
| ミニトマト | 6個 | 71 円 | |
| バナナ | 1本 | 35 円 | |
| 麹甘酒 | マルコメ プラス糀 糀甘酒LL 糀リッチ粒 | 200ml | 98 円 |
| プロテイン | マイプロテイン Impact ホエイ プロテイン | 1ｽｸｰﾌﾟ | 100 円 |
| サプリ | 大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン 大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛 | 各1粒 | 29 円 |
| ドリンクゼリー | トップバリュ ドリンクゼリーエナジー180 シチリアレモン | 1本 | 95 円 |
| 朝食小計 | 602 円/日 |
オフィスでサッと済ませる「シンプル菌活昼メニュー」
昼休みは外出せず、オフィスの机で昼食を済ませます。貴重な休憩時間を削ることなく、午後に向けてしっかりエネルギー補給です。ほかほかごはんに「白煎りごま」をたっぷりふりかけ、もずくをのせてできあがり。食後のアーモンドは、空腹時の間食用にとっておくのもオススメです。
オフィスに備え付けの家電である冷蔵庫、レンジ、湯沸ポット、コーヒーメーカをフル活用しています。コーヒーは一日に三杯、休憩時間等にブラックでいただきます。
| レンチンごはん | トップバリュ 新潟県産 コシヒカリごはん | 1ﾊﾟｯｸ | 106 円 |
| 煎りごま | トップバリュ 二重釜焙煎 いりごま 白 | 大さじ3 | 29 円 |
| 三杯酢もずく | トップバリュ 三杯酢もずく | 1ﾊﾟｯｸ | 42 円 |
| インスタント味噌汁 | マルコメ たっぷりお徳 料亭の味 減塩 | 1杯 | 20 円 |
| アーモンド | トップバリュ 素煎り アーモンド | 1袋 | 106 円 |
| コーヒー | オフィス備え付けの浸出式 | 3杯 | |
| 昼食小計 | 303 円/日 |
残業前の腹ごしらえ「シンプル菌活夜メニュー」
わたしの場合、残業なしで帰宅できる日は多くありません。残業を済ませて帰宅後に夕食をとると、「食後すぐに就寝」となり健康的な食生活とは言えません。そこで平日は、夕食もオフィスのデスクでサッと済ませてしまいます。献立を見ると、「朝食みたいなメニュー」と思われるかもしれません。そもそも夕食は一日の終わり近くであり、食後にカロリーを消費する予定もないことから、質量ともに朝食よりも簡素に済ませて良いのです。
帰宅後の「飲料酢ソーダ割り」が、毎日の楽しみです。炭酸水が、就寝前の空腹も満たしてくれます。
| 食パン（6枚切） | トップバリュ やわらか仕込み ライ麦入り | 2枚 | 64 円 |
| カマンベールチーズ | 明治 十勝 カマンベール 切れてるタイプ | 2ﾋﾟｰｽ | 136 円 |
| ヨーグルト | ダノン 脂肪0 プレーン・砂糖不使用 | 1ﾊﾟｯｸ | 41 円 |
| アーモンド | トップバリュ 素煎り アーモンド | 1袋 | 106 円 |
| 飲料酢 | トップバリュ 飲む酢ざくろ | 小さじ1 | 4 円 |
| 夕食小計 | 351 円/日 |
「シンプル菌活メニュー」は、コスト的にも無理なく続けられる
以上の三食メニューより、「シンプル菌活メニュー」の一日当たりの出費は「1,256円/日」という試算になりました。2020年8月に総務省統計局が発表した「家計調査（家計収支編）」によると、仕事をしている1人暮らしの人の食費は平均4万4,348円。これを30日で割ると「1,478円/日」となり、シンプル菌活メニューが平均を下回っていることがわかります。コスト面でも、シンプル菌活は無理なく続けられる食生活と言えそうです。
