「シンプル菌活メニュー」で摂取できるビタミン類（１）

いそがしいヒトでも、すぐに始められて長く続けられる発酵食生活、「シンプル菌活」を考えます。
以前の記事（「シンプル菌活メニュー」で摂取できるエネルギーと三大栄養素バランス）で、シンプル菌活メニューの実践によって、三大栄養素がバランスよく摂取できることを確認しました。そこで次の段階として、検証範囲を「五大栄養素」まで広げたいと思います。
以下はビタミンの主な働きですが、これだけ見ても、ビタミン摂取がいかに大切かがわかります。

• 三大栄養素からエネルギーがつくられるのを助ける。
• 体の組織（皮膚、目、血管、骨、歯など）を丈夫にする。
• 免疫力を高める。
• 老化を防ぐ。

「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」

ビタミンは人間にとって欠かすことのできない栄養素で、水に溶けやすい”水溶性ビタミン”と油に溶けやすい”脂溶性ビタミン”に分けられます。ビタミンが不足すると病気になったり成長に障害が出たりと身体に影響が生じる為、日々十分な量のビタミンを摂取する必要があります。体内で生成することができないため、毎日の食事の中に野菜を多く取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。

タカサ　オアシスブログ「ビタミンについて」

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンとして認められている以下の全13種類について摂取基準を策定しています。

先ずは「脂溶性ビタミン」ですが、ビタミンEを除く「A、D、K」は体内に蓄積されやすいため、摂りすぎると過剰症が起こることがあります。食事摂取基準では「A、D、Ｅ」について、「健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限」として「耐容上限量」が示されています。

一方、「水溶性ビタミン」は摂りすぎた分が尿と一緒に排泄されてしまうため、過剰摂取を心配する必要がありません。また、水洗いや加熱など調理の過程で失われてしまうことがありますが、「買って食べるだけ」のシンプル菌活では、そのような心配も無用です。

発酵で増えるビタミン

そもそも発酵食品とは「微生物の働きによって、ヒトにとって有益な変化が生じた食品」といえますが、その効果の一つが栄養価アップです。例えば、発酵食品の代表格である「納豆」を見ると、大豆に含まれるビタミンＢ２が発酵の過程で倍増します。さらに納豆菌は腸内でビタミンＫを産生するため、結果的に含有量以上のビタミンKを摂取することができるのです。もちろん「シンプル菌活メニュー」にも、朝食に欠かせない一品として組み込まれています。